La quinoa es una pequeña semilla que ha cautivado a aquellos que apuestan por una alimentación natural y ecológica. Además de ser versátil en la cocina, es un alimento altamente nutritivo y beneficioso para la salud. En este artículo, exploraremos las propiedades y beneficios de la quinoa, así como su valor nutricional y su uso en la cocina.
Historia y cultivo de la quinoa
El cultivo de la quinoa, Chenopodium quinoa, se ha practicado durante al menos tres milenios, posiblemente en el entorno del lago Titicaca. Era considerada el alimento básico de las culturas indígenas hasta la llegada de los conquistadores españoles. Los antiguos incas la llamaban «chisaya mama«, que significa «la madre de todos los granos«.
Sin embargo, con la llegada de los europeos, la quinoa fue relegada y reemplazada por otros cultivos como la patata, el maíz y el trigo. Se intentó erradicarla, en parte debido a su carácter sagrado para los indígenas. No fue hasta el siglo XX que la quinoa resurgió gracias a las investigaciones de científicos norteamericanos que revelaron sus virtudes nutricionales. Incluso la NASA se interesó en la quinoa como un superalimento para ser cultivado en el espacio.
Hoy en día, la quinoa se cultiva en varios países de Sudamérica, Estados Unidos y Europa. Su popularidad ha crecido debido a su valor nutricional y versatilidad en la cocina.
Propiedades y valor nutricional de la quinoa
La quinoa se destaca por ser una excelente fuente de proteínas vegetales completas. En comparación con los cereales tradicionales, la quinoa contiene una mayor cantidad de proteínas, con un 13% de su peso, casi el doble que el arroz. Además, sus proteínas contienen una proporción óptima de aminoácidos esenciales que favorecen su asimilación.
La quinoa también es rica en hidratos de carbono, que representan el 69% de su peso. Estos hidratos de carbono proporcionan 374 calorías por cada 100 gramos de quinoa. A diferencia de otros alimentos ricos en carbohidratos, la quinoa libera su energía lentamente debido a su contenido de fibra, que es de 6 gramos por cada 100 gramos.
Además de su contenido de proteínas y carbohidratos, la quinoa es rica en minerales esenciales como el hierro, el magnesio, el fósforo, el manganeso, el zinc, el cobre y el potasio. También aporta vitaminas B2 y B3. Cabe destacar que la quinoa no contiene gluten y es fácilmente digerible.
Estas propiedades nutricionales hacen de la quinoa un alimento muy valorado por aquellos que buscan una alimentación saludable y completa.
Beneficios de la quinoa para la salud
La quinoa ofrece numerosos beneficios para la salud debido a su composición nutricional. A continuación, se detallan algunos de los beneficios más destacados:
Energía de calidad
La quinoa es una excelente fuente de energía, especialmente para aquellos que practican deporte. Su almidón proporciona una energía muscular progresiva en los ejercicios de resistencia, gracias a los aminoácidos ramificados presentes en la quinoa. Además, sus proteínas contribuyen a la reparación y desarrollo muscular en deportes de fuerza.
La quinoa también es apta para diabéticos, ya que posee un índice glucémico bajo debido a sus carbohidratos complejos, fibra y contenido de isoleucina, leucina y valina, que ayudan a equilibrar el azúcar en sangre.
Mejor rendimiento mental
La quinoa proporciona un suministro constante de energía al sistema nervioso, lo cual favorece el rendimiento mental. Su contenido de fenilalanina contribuye a la síntesis de neurotransmisores que promueven la alerta y el funcionamiento cerebral. Además, la quinoa contiene ácido glutámico, magnesio, hierro y fósforo, nutrientes que también benefician el rendimiento mental.
Reducción del estrés
La quinoa puede ser eficaz para reducir el estrés gracias a la presencia de aminoácidos como la tirosina, así como al efecto tranquilizante del triptófano y la glicina. Además, la quinoa aporta magnesio, cuya deficiencia puede alterar la transmisión de impulsos nerviosos y provocar irritabilidad y nerviosismo.
Beneficios para niños y embarazadas
La quinoa es un alimento adecuado para todas las edades. Es especialmente recomendada para bebés, ya que se digiere fácilmente y no contiene gluten. También es beneficiosa para los niños, ya que aporta histidina, un aminoácido que no se sintetiza hasta la edad adulta, y arginina, que estimula la hormona del crecimiento. Durante el embarazo, la quinoa puede ser una excelente fuente de proteínas y minerales.
Los beneficios antes mencionados son solo algunos ejemplos de cómo la quinoa puede contribuir a una alimentación saludable y equilibrada.
Uso de la quinoa en la cocina
La quinoa ofrece una amplia variedad de posibilidades culinarias, desde platos salados hasta sofisticados postres. A continuación, se presentan algunas formas de utilizar la quinoa en la cocina:
Preparación de la quinoa
La receta base para cocinar la quinoa es sencilla. Se deben añadir dos medidas de agua a una olla y, cuando el agua rompa a hervir, se añade una medida de quinoa. Se tapa la olla y se deja cocer a fuego medio-bajo hasta que la quinoa haya absorbido el agua, lo cual suele tardar entre 12 y 15 minutos.
Es importante añadir la quinoa cuando el agua esté hirviendo y vigilar la cocción hasta que los granos estén hechos, es decir, hasta que se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita en espiral.
Eliminación del sabor amargo
La quinoa contiene saponinas, que son de sabor amargo y pueden disminuir su valor nutritivo. Sin embargo, todas las quinoas destinadas al consumo humano pasan por un proceso de lavado que garantiza niveles muy bajos de saponinas. Algunas variedades pueden retener una pequeña cantidad de saponinas que, aunque ya no resultan indigestas, pueden dar un ligero sabor amargo a la receta.
Para eliminar este sabor amargo, es recomendable enjuagar los granos bajo un chorro de agua fría antes de cocinarlos. Sin embargo, es importante evitar remojar la quinoa durante mucho tiempo, ya que las saponinas pueden adherirse a los granos y no ser eliminadas correctamente.
Absorción de sabores
La quinoa tiene la capacidad de absorber sabores, lo cual la hace ideal para combinar con una variedad de ingredientes. Se pueden añadir hojas de laurel, un ramillete de hierbas o dientes de ajo al agua de cocción para darle más sabor. También es recomendable utilizar un buen caldo vegetal en lugar de agua.
Es importante cocinar la quinoa adecuadamente, ya que si no está bien cocida puede resultar indigesta, mientras que si se cuece en exceso puede perder parte de sus propiedades organolépticas. La quinoa puede sustituir a cereales como el arroz, el mijo o el cuscús, y combina bien con maíz y todo tipo de hortalizas.
Es necesario tener precaución con los condimentos y las especias, ya que la quinoa tiende a absorber mucho los sabores.
