Pequeños cambios para comer mejor

Comer es mucho más que un proceso nutritivo. Este está envuelto de connotaciones sociales, afectivas, geográficas, económicas y hasta religiosas que determinan nuestros hábitos alimenticios y, por tanto, que influyen directamente en nuestra salud.

Según los la comunidad médica se entiende por buena alimentación aquella que es capaz de cubrir las necesidades nutritivas y calóricas del cuerpo humano a lo largo de todas las etapas de la vida.

Algo a lo que todos deberíamos aspirar y que exige poner de nuestra parte, ya que comer lo que más nos gusta cuando nos apetece, por mucha satisfacción a corto plazo que pueda producir, no es sano.

Es por eso que desde Divino Paladar, donde llevamos comprometidos con el traslado de buenos hábitos alimenticios desde el primer día, nos hemos decidido a elaborar una pequeña guía poniendo el foco en una serie de cambios que todos podemos hacer para comer mejor.

Cambios para comer mejor y estar más sanos

Coloca el frutero a la vista

Tres de las cuartas partes de alimentos que comemos a diario deberían ser frutas y verduras, por lo que debes tomarte muy en serio la ingesta de frutas a lo largo del día.

Una buena forma de recordarte que debes comerlas es poner el frutero a la vista en la cocina y ‘obligarte’ a tomarte una, la que prefieras, en el desayuno. Lo ideal es que vuelvas a recurrir a ellas en el almuerzo, la comida, la merienda y la cena, por lo que introduce otro cambio en tus rutinas de compra: visitar la frutería, como mínimo, una vez a la semana para rellenar el bodegón.

Completa todas tus raciones de comida con algo de verdura

Como indicamos antes la verdura debe jugar un papel fundamental en nuestra alimentación. Si no eres muy fan de convertirlas en platos principales (a pesar de que existen cientos de recetas sabrosísimas) recurre a ellas como guarnición o, si no, reduce el tamaño del principal y completa cada ingesta con una pequeña ensalada.

No olvides introducir algo de proteína en tus desayunos

El desayuno es una comida muy importante. Es la primera ingesta que realizamos tras 8 horas de ayuno -la más larga- por lo que debemos intentar que este sirva para recargar las reservas y permitirnos llegar saciados al almuerzo y la comida.

Es por eso que los expertos recomiendan introducir algo de proteína en la primera ingesta como, por ejemplo, huevo, pavo, jamón de york, frutos secos o yogur griego.

Come unos pocos frutos secos a diario

A pesar de ser uno de los grupos alimenticios más importantes no todas las personas consumen frutos secos diario. Algo que todos deberíamos hacer, en tanto en cuanto ayudan a reducir el riesgo de sufrir un problema cardiovascular o a regular el índice de azúcar en sangre.

Basta con un puñado de nueces, almendras o anacardos al día para estar cubiertos con todos sus nutrientes.

Recuerda estar constantemente hidratado

Las personas debemos consumir entre 1 litro y medio y dos litros de agua diarios. Lo ideal, según los médicos, es evitar llegar a tener sed, ya que cuando este ocurre ya hemos comenzado a deshidratarnos.

Si no te gusta mucho el agua, recurre a sobres que den sabor a tu agua, exprime algún cítrico en ella o sírvela con hielo. Y es que no lo olvides, el agua es necesaria para hidratarse, pero también para limpiar la sangre, expulsar toxinas y evitar la formación de cálculos en el riñón, entre otros muchos beneficios.

Programa el menú de los próximos días

Para poder consumir todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas los nutricionistas recomiendan programar por adelantado los menús de los tres días siguientes.

Si no dispones de mucho tiempo para cocinar y es ese el principal problema que te está llevando a llevar una mala dieta, realiza la compra el fin de semana y aprovecha la tarde del domingo para dejarte preparados algunas fiambreras con recetas sanas y completas.

Cocina pescado azul al menos una vez a la semana

Lo ideal, según los expertos, es comer pescado entre 3 y 5 veces a la semana. De ellas, al menos una, debe ser pescado azul por su alto contenido en omega 3.

El salmón y las sardinas son dos de los más habituales y versátiles a la hora de cocinarlos.

Sustituye una ingesta de carne por una de legumbres

Todos deberíamos comer al menos dos veces legumbres a la semana. Si no eres muy fan de este grupo de alimentos, asegúrate al menos comer una. Y ya que te pones, sustitúyela por una de carne, dado que se trata del grupo más consumido por los españoles y del que, por cierto, casi todos tenemos exceso.

Da alegría a tus elaboraciones con hierbas y especias

No se trata de rociar cualquier plato de especias para que solo sepa a hierbas, sino más bien de ayudar a que algunas verduras, pescados o legumbres que son necesarias y no te gustan tanto, te entren mejor.

Perejil, comino, albahaca, romero, laurel o tomillo son algunas de las opciones de las que puedes echar mano.

Deja preparada una hornada de verduras

Como venimos insistiendo desde el inicio de este artículo, las verduras deben ser las reinas de nuestra dieta. Una buena forma de ‘obligarnos’ de cumplir con esas tres cuartas partes de consumo de fruta y verdura y dejar preparada una hornada de verduras de todos los colores para ir echando mano de ella durante la semana.

Cambia tu pasta o tu arroz tradicional por uno integral

Nuestro sistema digestivo necesita del consumo de un mínimo de fibra al día. Así que si eres mal comedor o comes poco, prueba a cambiar tu paquete de pasta o arroz tradicional por uno integral.

De esta forma conseguirás mejorar la ingesta de fibra y adecuarla a las necesidades de tu cuerpo.

Cocínate tú aquellos alimentos que consumes procesados

Uno de los alimentos más nocivos que se venden en los supermercados son los ultraprocesados. Si los compras porque te gusta disfrutar de vez en cuando de una pizza, pollo rebozado o croquetas, intenta hacértelas tú en casa. El tiempo que le dediques lo estarás invirtiendo en salud.

Descansa bien

Descansar ocho horas diarias es necesario para que nuestro cuerpo pueda estar sano y receptivo para afrontar los retos del día a día. Además, son muchos los estudios que ponen de manifiesto que la falta de descanso multiplica las opciones de sufrir sobrepeso y de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Así que recuerda dormir bien y, sobre todo, establecer una serie de rutinas alimentarias como las que hemos ido mencionando. Tu salud está en juego.

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