La dieta para personas diagnosticadas con diabetes se basa en tres comidas al día que se llevan a cabo en horarios regulares, ya que así el organismo hace un mejor uso de la insulina que este genera o que consigue recuperar tras ingerir un medicamento administrado.
Si no eres diabético pero estás pensando en sumarse a la dieta de un diabético para hacérselo más fácil no pasa nada. De hecho, justo al contrario. Ya que según los nutricionistas «la dieta para la diabetes es el mejor plan de alimentación para casi todas las personas».
Qué alimentos debe incluir la dieta para diabéticos
Carbohidratos sanos
Estos no son otros que los que se obtienen de las frutas, los vegetales, los cereales integrales, las legumbres y los productos lácteos con un bajo contenido en grasa.
Es importante recordar que incluso cuando se consumen carbohidratos «sanos«, es esencial prestar atención a las porciones y a cómo afectan tus niveles de azúcar en la sangre, especialmente si tienes una condición como la diabetes. Además, combinar carbohidratos con proteínas y grasas saludables puede ayudar a mantener la saciedad y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Alimentos ricos en fibra
La fibra regula la digestión y ayuda a controlar los niveles de la glucosa en la sangre. Los alimentos más interesantes que encontramos con alto contenido de fibra son los vegetales, las frutas, los frutos secos, las legumbres y la harina de trigo integral.
La fibra dietética es un componente esencial de una dieta saludable. Es beneficiosa para la digestión, puede ayudar a prevenir el estreñimiento, y está asociada con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Es importante beber suficiente agua cuando aumentas tu ingesta de fibra, ya que la fibra absorbe agua y puede conducir al estreñimiento si no estás adecuadamente hidratado. Además, es una buena idea aumentar gradualmente tu ingesta de fibra para dar tiempo a tu sistema digestivo a adaptarse.
Pescados
Estos deben formar parte de nuestra dieta hasta el punto de tomarlos, como poco, dos veces en semana. Sin duda son un sustituto ideal para las carnes grasas. Los mejores para nuestra dieta serían el bacalao, el atún, el salmón, la caballa, las sardinas y la anchoa. Todos ellos ricos en omega 3. Ojo, nada de pescados fritos.
Es importante tener en cuenta que algunos pescados, especialmente los depredadores de mayor tamaño, pueden contener niveles elevados de mercurio, que es perjudicial en grandes cantidades. Por lo tanto, se recomienda moderar el consumo de pescados como el pez espada, el tiburón, el rey mero y el blanquillo, especialmente para mujeres embarazadas y niños pequeños.
Al elegir pescado, es beneficioso optar por opciones capturadas de manera sostenible o criadas de manera responsable para garantizar la salud de los océanos y la sostenibilidad de las poblaciones de peces.
Frutos secos
Una dieta baja en azúcares no quiere decir que tenga que ser, per se, baja en grasas buenas. De hecho para nuestra dieta se ideal incorporar aceite de oliva virgen, frutos secos, aceitunas o maíz, eso sí, siempre en cantidades pequeñas.
Los frutos secos son una excelente fuente de energía, nutrientes esenciales y grasas saludables. Son ideales para snacks, añadir a ensaladas, postres, entre otros.
Al incorporar frutos secos en tu dieta, es importante ser consciente de las porciones, ya que son densos en calorías debido a su alto contenido de grasa. Sin embargo, son grasas saludables que, cuando se consumen con moderación, pueden ofrecer numerosos beneficios para la salud. Es recomendable optar por frutos secos sin sal añadida o sin endulzar para obtener el máximo beneficio.
Alimentos que debemos evitar en una dieta para diabéticos
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son un tipo de grasa dietética. Son llamadas «saturadas» porque no tienen enlaces dobles entre los átomos de carbono individuales de sus cadenas de ácidos grasos. Esto significa que están «saturadas» con átomos de hidrógeno. A nivel químico, eso las hace más estables, y en términos prácticos, a menudo son sólidas a temperatura ambiente.
La carne de vaca, los embutidos y los productos lácteos debemos evitarlos en la medida de lo posible.
Grasas trans
Las grasas trans, también conocidas como ácidos grasos trans, son un tipo de grasa insaturada que se encuentra en pequeñas cantidades en la naturaleza, pero principalmente son creadas industrialmente a partir de aceites líquidos a través de un proceso llamado hidrogenación. Esta hidrogenación transforma estos aceites líquidos en grasas sólidas a temperatura ambiente.
La bollería industrial, la mantequilla y la margarina o los congelados o en sobre son productos que debemos desterrar de nuestra dieta.
Colesterol
El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que está presente en todas las células del cuerpo. Es esencial para la producción de vitamina D, hormonas, ácidos biliares que ayudan a digerir la grasa y para la construcción de las membranas celulares. Sin embargo, tener un exceso de colesterol en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
De nuevo los productos lácteos, unidos a los huevos y las vísceras deben estar muy controlados. El objetivo debe ser el de no superar los 200 miligramos de colesterol diarios.
Sodio
El sodio es un mineral esencial para el cuerpo humano que desempeña numerosas funciones críticas. Sin embargo, cuando se consume en exceso, puede tener consecuencias adversas para la salud.
Como sucede con el colesterol, debemos ingerir menos de 2300 mg de sodio al día, lo que viene a ser una pequeña cucharada de café. En el caso de que, además de diabetes, padezcas hipertensión, el numero de miligramos máximo se reducirá a no más de 1500 diarios.
Mientras que el sodio es esencial para la salud, es importante no consumirlo en exceso. Una dieta equilibrada con un consumo moderado de sodio puede ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con la hipertensión y otras enfermedades asociadas.
En el fondo, como habrás comprobado, más allá de la recomendación de la ingesta de determinados alimentos, se trata de incorporar una dieta de producto fresco, sano, bajo en calorías y de no acumular grandes cantidades de ningún producto que pueda ser perjudicial para nuestro estado. Como solemos repetir, con sentido común y con unas pautas como estas o las que te pueda ofrecer tu médico, es más que suficiente como para llevar una vida cardiosaludable.
