Cada vez hay más gente que corre en todo el mundo y, también, que se apunta a carreras de 10 kilómetros, medias maratones y maratones. Un esfuerzo tremendamente exigente que exige de una excelente preparación física en la que, además de entrenar, también se debe descansar y alimentarse a la altura.
Más allá de respetar esas ocho horas de sueño mínimo cuando estamos preparando un reto de este tipo, hay que poner el foco en aquello que comemos, cómo lo comemos y cómo lo vamos modificando a medida que se acerca el día D y la hora H.
En cuanto a la preparación, durante los días de entrenamiento largos es recomendable ingerir hidratos de carbono. Si es posible la noche de antes al entrenamiento. Igualmente llegar muy bien hidratado y, si la tirada larga supera la hora y media, portar con nosotros un gel para ir tomándolo cada 45 minutos de esfuerzo llegada esa hora y media. Con cada gel, claro está, tomaremos al menos un par de tragos de agua o bebida isotónica.
El resto de tiradas más cortas o series no exigirán nada más que estar bien hidratado y bien alimentado echando mano a esos hidratos de siempre, frutas y verduras a las que podremos agregar pollo o pescado cuando queramos. Digamos que todo está bien, pero que las legumbres, guisos o grasas no nos ayudarán. Para los días de correr, nada mejor que echarse un café un par de horas antes para llegar activado al esfuerzo.
Ya la semana de la maratón doblaremos la cantidad de hidratos y superaremos los dos litros de agua diarios lo que nos obligará, en muchos casos, a portar durante todo el día la botella de agua junto a nosotros. Y es que llegar muy bien hidratado y con el depósito de energía a tope es imprescindible para poder dar lo mejor de nosotros el día de la maratón.
Antes de la maratón
- Carga de carbohidratos: 3-4 días antes de la carrera, aumenta tu ingesta de carbohidratos. Esto ayudará a maximizar las reservas de glucógeno en tus músculos y hígado. Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen pasta, arroz, pan, patatas y cereales.
- Evita comidas pesadas y grasas: La noche anterior a la carrera, come una cena equilibrada que sea rica en carbohidratos y baja en grasas y fibras para minimizar cualquier molestia estomacal.
- Desayuno: 3-4 horas antes de la carrera, consume un desayuno rico en carbohidratos y bajo en grasas y fibras. Un buen ejemplo sería una tostada con miel o mermelada, un plátano y un poco de yogur.
- Hidratación: Asegúrate de estar bien hidratado en los días previos al maratón. El día anterior, bebe regularmente agua o bebidas deportivas. El día de la carrera, toma unos 500 ml de agua o bebida deportiva unas 2 horas antes del inicio.
Qué comer el día de la maratón
Ese día el desayuno ideal debería constar de tres partes: La primera el pan para sumar unos pocos hidratos más, la segunda un poco de proteína que podríamos sacar de jamón de york o pavo y la tercera de azúcar, potasio y magnesio que tomaremos de los plátanos. Un café, un zumo o isotónica serían las bebidas perfectas para acompañar en el desayuno.
Mucho ojo con esta comida, ya que el día de la maratón no es el día para realizar probaturas. Así que trata de empezar a probar estos desayunos antes y a ver cómo te sientan. Si algo no te sienta bien, no lo incorpores y toma solo aquello que estés seguro te caerá estupendamente en el estómago.
Durante la maratón
- Carbohidratos: Ya durante la carrera, tomaremos un gel a partir de la primera hora, hora y cuarto para ir alternando geles con y sin cafeína hasta el final cada 8-10 kilómetros. En principio, con cuatro debería ser suficiente.
- Hidratación: Bebe regularmente durante la carrera, pero no te fuerces a beber más de lo que sientas que necesitas. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos pueden ayudar a reemplazar las sales perdidas por el sudor.
Después de la maratón
- Recuperación rápida: Idealmente, dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera, consume una combinación de carbohidratos y proteínas. Esto ayudará a reponer las reservas de glucógeno y a reparar los músculos. Un batido de proteínas con una banana puede ser una excelente opción.
- Comida post-carrera: Unas horas después, consume una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Ejemplo: pollo a la parrilla, arroz integral, verduras y un poco de aguacate.
- Rehidratación: Bebe mucha agua después de la carrera para ayudar a rehidratar tu cuerpo. También puedes considerar bebidas deportivas o caldos para reponer los electrolitos.
- Evita el alcohol: Al menos inmediatamente después de la carrera, ya que puede deshidratarte aún más.
Finalmente, escucha a tu cuerpo. La nutrición es altamente individual, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Durante tu entrenamiento, experimenta con diferentes alimentos y estrategias de hidratación para encontrar lo que te funciona mejor.
