¿Qué alimentos llevan vitamina D?

¿Qué alimentos llevan vitamina D?

La principal fuente de vitamina D es el sol, al exponerse a sus rayos ultravioletas. Al exponerse durante unos 15-20 minutos diarios en cara y manos, es suficiente para que sea absorbido este nutriente y se obtenga un nivel óptimo. En España, se puede pensar que es fácil estar al sol, pero estudios recientes demuestran que muchas personas en España tienen una deficiencia de vitamina D. A continuación te hablamos más sobre el tema y mencionamos ¿Qué alimentos llevan más vitamina D?

Hay algunas estimaciones que demuestran que los niveles de vitamina D han descendido en algunos países, especialmente en aquellos que han tenido un confinamiento excesivo, como España. La absorción de vitamina D bajaría a unos 30 microgramos, pero estaría dentro de los límites normales, por lo que no debería haber repercusiones significativas.

Para que el cuerpo humano funcione correctamente, necesita cierta cantidad de vitamina D. Esta vitamina permite al cuerpo absorber el calcio y el fósforo de los alimentos. Si no se consume suficiente vitamina D, se puede producir una carencia, que puede causar raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.

El sol es fuente de vitamina D

Por otro lado, las situaciones menos graves se asocian a una baja resistencia a las infecciones y a cambios profundos en el sistema óseo y dental. La dieta de confinamiento, que sigue siendo relevante a día de hoy, consiste en que las personas incluyan alimentos ricos en vitamina D. Hasta la fecha no se han realizado estudios que asocien la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de infección por el virus Covid-19.

¿Cuáles son los alimentos que contienen más vitamina D?

Un nuevo estudio afirma que la vitamina D es necesaria para la salud de los huesos, pero Antonia García Martín, coordinadora del grupo Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), señala que es mejor definirla como una «prohormona».Porque el 90% de la melatonina se produce en la piel tras la exposición a la luz solar. Este cambio de estructura se envía al hígado y al riñón, donde se forma la hormona activa.

La mayor parte de la vitamina D se obtiene de la luz solar. Por ello, cuando no nos exponemos lo suficiente a la luz solar, el 15% de la vitamina D que consumimos a través de los alimentos adquiere una gran importancia. García añadió que sólo hay una pequeña cantidad de vitamina D en la mayoría de los alimentos de una dieta normal. Algunas de las fuentes más ricas son:

  • Pescado fresco y en conserva
  • incluidos los huevos
  • crustáceos y moluscos
  • Productos lácteos y sus derivados

Es importante saber que la leche entera tiene un mayor contenido de vitamina D que la leche baja en grasa o descremada. Esto se debe a que la vitamina D se elimina en el proceso de producción de la leche baja en grasa o descremada. Así, en la década de los 80, se complementó con vitamina D como una solución que podía «contribuir a mejorar la situación actual de déficit o riesgo de déficit», añade Gil.

Pescado,leche,queso,...

¿La población normalmente alcanza la ingesta recomendada de vitamina D?

Las dosis recomendadas de vitamina D varían según la edad o el estado de salud. Estos niveles se miden en unidades internacionales (UI). Algunas investigaciones indican que la gente no sigue las recomendaciones de su médico. Por ejemplo, Enide, un estudio realizado por el Ministerio de Sanidad español, señaló que sólo el 30% de las personas de 18 años o más siguen la dieta recomendada. En una encuesta realizada por el Instituto Anibes entre la población de 10 a 75 años, el 94% de los encuestados admite comer menos del 80% de la ingesta diaria recomendada.

García recomienda que los menores de dieciocho años consuman 600 UI/día. Sin embargo, para obtener las concentraciones adecuadas, pueden necesitar hasta 1.000 UI/día. Los adultos mayores, que tienen más de 18 años, necesitan 800 UI/día, pero pueden tomar 1.500-2.000 UI/día en determinados momentos de la vida o en pacientes con . El control de la vitamina D se realiza mediante análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D y siempre a petición del médico en una encuesta estadística.

¿Es conveniente que las personas ingieran suplementos?

Dado que parece que las recomendaciones de ingesta no se cumplen en muchos casos, ¿cómo se obtienen los niveles adecuados? Una opción es tomar suplementos, pero nunca los tomes sin una recomendación médica y sin hacer una investigación que muestre los niveles de cada persona. Una opción es tomar suplementos, pero nunca hay que tomarlos sin consulta médica y sin tener antes una investigación que muestre los niveles de cada persona.

García dijo que los médicos deben determinar si recomiendan o no suplementos, el tipo de vitamina D (colecalciferol y calcifediol), la dosis y la duración del tratamiento si una persona tiene deficiencia o está en riesgo de tenerla. El médico puede recomendar un suplemento de baja dosis durante unas semanas o dosis masivas que contengan entre 20.000 y 30.000 UI y hasta 50.000 UI, pero por poco tiempo.

Los expertos indican que la vitamina D puede almacenarse en el hígado y el cuerpo puede aprovecharla con el tiempo. «Si alguien tiene niveles cercanos a la zona de riesgo, es buena idea que consuma alimentos enriquecidos con vitamina D, pero que no tome suplementos como tal», dice Gil.

Según Gil, la importancia de este control médico radica en que se ha comprobado que el consumo excesivo de vitamina D -4.000 UI diarias- produce alteraciones renales muy importantes.

Cápsulas Vitamina D3

¿Qué otras funciones cumple la vitamina D?

Sin embargo, los usos y beneficios de la vitamina D siguen siendo objeto de investigación y se está conociendo su impacto en la proliferación y diferenciación celular en diversos tejidos. Además, la vitamina D es un potente inmunoestimulante y presenta acciones extrarrenales de la vitamina D activa que se forma en el riñón -el calcitriol-, que actúa en la placenta, en las células epiteliales del colon diferenciándolas también, actúa en el desarrollo de los islotes pancreáticos.

El crecimiento del tejido mamario, el desarrollo de las células de la glándula tiroides y el crecimiento del cerebelo, la glándula paratiroidea y las glándulas suprarrenales son estimulados por la hormona del estrógeno, e influenciados por la presencia de la vitamina D.

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