Si te sientes un poco cansado sin razón, o notas que tu pelo y tus uñas parecen más débiles últimamente, puede ser que la culpa sea de una carencia de hierro. El consumo de alimentos ricos en hierro y otros nutrientes que favorecen la absorción puede ayudarle a modificar su dieta.
El mineral hierro desempeña un papel vital en el buen funcionamiento del organismo. Este mineral forma parte de los glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno en el torrente sanguíneo. Se necesitan entre 8 y 18 miligramos de hierro al día, según la edad y el sexo. Las fuentes vegetales son menos absorbibles que las animales, pero la vitamina C mejora la absorción.
Por ello, es fundamental combinar las verduras ricas en hierro con alimentos que contengan ácido ascórbico (vitamina C). Si estás cansado, pálido y débil, es muy probable que tengas anemia. Si tienes alguno de estos síntomas, consumir alimentos de la galería puede ayudarte a prevenir la falta de este mineral y a recuperar los niveles saludables.
Hay alimentos que es mejor evitar
Asegúrate de no comer los siguientes alimentos cuando tomes suplementos de hierro, ya que pueden reducir la absorción de este mineral:
- Té
- Proteína de soja
- Café
- Algunos minerales, como zinc, magnesio o cobre
- Yema de huevo
- Leche
Consume legumbres
A pesar de que puedas creer lo contrario, No todas las legumbres contienen la misma cantidad de hierro. A la cabeza de esta lista tenemos la soja, con 15,7 mg por cada 100 g. Tras la soja están las judías, los guisantes y las lentejas, con 3,33 mg por cada 100 g. Recuerda… combinar esta verdura rica en hierro con alimentos que incluyan vitamina C, como los pimientos o los tomates.
Los huevos aportan más hierro que las espinacas
Ya sabes lo que es. Es una verdura de hoja verde en la que todo el mundo piensa cuando oye la palabra «verdura». Pero la verdad es que las espinacas no son una fuente importante de hierro. Otras verduras, como las algas o los garbanzos, tienen más hierro en peso. Ten en cuenta que… Los huevos proporcionan un potente impulso de hierro.
Además, la yema es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Contiene 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Tenga en cuenta que es un alimento básico que se cultiva desde hace miles de años.
Carne roja, puede aportar mucho
Las aves de corral, la ternera o el cerdo son una buena fuente de hierro, ya que contienen alrededor de 2 mg de hierro por cada 100 gramos. La carne de cerdo es más rica en este mineral que la carne blanca. Y los órganos destacan por encima de todo. Órganos de este animal cómo el hígado aportan un alto contenido de hierro.
Es cierto que su contenido en grasas saturadas es bastante elevado. No debe consumirse más de dos veces al mes y al horno o a la plancha.
Pistachos, otra buena fuente de hierro
Un puñado de 100 gramos de pistachos contiene 3,9 miligramos de hierro. También contiene fósforo y vitamina A, lo que hace de estos frutos secos un alimento ideal para el sistema nervioso. Extra: Los pistachos son un alimento muy energético. Una ración de 30 gramos (unos 50) contiene 160 calorías.
¿Qué es el hierro en la sangre y para que sirve?
Los análisis de hierro miden diferentes sustancias en la sangre para determinar los niveles de hierro en el organismo. El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo. Es el oligoelemento más abundante en el organismo y es un componente de la hemoglobina, que transporta el oxígeno desde los pulmones a las distintas partes del cuerpo.
Este compuesto también es esencial en la activación de las hormonas y el tejido conectivo. Es un mineral que no suele faltar en la dieta porque está en muchos alimentos comunes, pero su ausencia puede ser peligrosa para la salud y causar anemia.
Cantidades que se recomiendan al día y fuentes del mismo
El hierro puede conseguirse de forma natural en muchos alimentos que comemos a diario, pero normalmente sólo absorbemos una décima parte del hierro que contienen. Entre otros, las carnes magras, el marisco y las aves de corral contienen mucho hierro. Otros alimentos que lo contienen son los cereales, las legumbres como las alubias y las lentejas, o las espinacas y otras verduras de hoja verde. También puede encontrarse en los frutos secos.
Todos estos alimentos contienen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. La carne roja pertenece al primer grupo, mientras que las verduras, los granos y los cereales pertenecen al segundo. El hierro es mejor para el organismo cuando el hierro no hemo se consume junto con alimentos con vitamina C, ya que esto mejora la absorción.
En cuanto a las mujeres embarazadas, se recomiendan 27 mg de hierro al día. Después, como madre lactante, se recomiendan 10 mg de hierro para las adolescentes y 9 mg para las mujeres adultas.
Hierro a bajo nivel o hierro en niveles altos
No incluir suficiente hierro en la dieta no es habitual, ya que muchos alimentos contienen este mineral. Sin embargo, las personas que no comen carne o pescado pueden carecer de este mineral. La falta de hierro es la principal consecuencia. La anemia se produce cuando el cuerpo se queda sin el hierro que contienen algunos de sus órganos, como los músculos o el hígado.
Los glóbulos rojos empiezan a ser más pequeños, lo que significa que el cuerpo transporta menos oxígeno desde los pulmones. Esto puede provocar fatiga, problemas intestinales, falta de memoria o una mayor susceptibilidad a las infecciones. Las mujeres embarazadas deben tener más cuidado porque su cuerpo necesita más hierro de lo habitual. Esto se debe a que la placenta utiliza grandes cantidades de sangre y tejidos.
Si una madre bebe alcohol durante el embarazo, el bebé podría nacer con menor peso o prematuro. Y lo que es peor, también podría afectar al desarrollo del cerebro del niño.
